درد و ناراحتی صبحگاهی ممکن است بخشی طبیعی از روند پیری به نظر برسد، اما ممکن است عوامل دیگری نیز تاثیرگذار باشد. زمانی که تمرینات سنگین یا بدنسازی انجام می دهید، بلند شدن از تختخواب را برای شما با مشکل همراه می سازد. هنگامی که آرتروز یا درد کمر، ساق یا شانه مانع از انجام روتین صبحگاهی شما می شود، متخصصان انستیتوی ستون فقرات تکنیک های خودمراقبتی عالی برای مدیریت و کاهش ناراحتی صبحگاهی برای زندگی بدون درد دارند.
برای بهترین نتایج، با پزشکان فیزیوتراپی صحبت کنید. یاد بگیرید که علائم خاص خود را به دقت دنبال کنید - همراه با هر درمانی که دریافت می کنید - تا تعیین کنید کدام روش یا ترکیبی از روش ها بهترین کار را دارد. هر کس به طور متفاوتی پاسخ می دهد، بنابراین ردیابی تجربیات شما به شما و متخصصتان کمک می کند تا بهترین دوره درمانی را برای کمک به شروع بهتر روزتان داشته باشید.
علائم درد در اوایل صبح
اگرچه خواب و استراحت برای عملکرد روزانه ضروری است، اما بی حرکت ماندن برای چندین ساعت در هر زمان، احتمال ناراحتی صبح زود را افزایش می دهد. برخی از علائم عادی که با یک زندگی بدون درد تداخل دارند عبارتند از:
- کاهش حرکت مفاصل
- درد گردن
- درد مفاصل، به ویژه در ناحیه کمر، لگن و زانو
- درد عمومیدرد عضلانی
- دردی که معمولاً به طور متقارن در سراسر بدن ظاهر می شود
درد و ناراحتی صبحگاهی نیازی به تعیین بقیه راحتی روز شما نیست. چند گام ساده به کاهش درد شما کمک می کند و هر روز با انعطاف بیشتری پیش می روید. چند نکته که ممکن است برای شما مفید باشد عبارتند از:
گرما را به صبح زود خود وارد کنید. یک پتوی برقی با تایمر روی تخت خود قرار دهید تا 30 دقیقه قبل از زنگ ساعت روشن شود. یا برای چند دقیقه قبل از بلند شدن، یک پد گرم کننده را روی یک محل معمولاً دردناک قرار دهید.
لباس های خود را در خشک کن قرار دهید تا هنگام لباس پوشیدن گرم و آرامش بخش باشند.
به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدید، یک دوش طولانی و آب گرم بگیرید یا در وان آب گرم بگیرید.
مطمئن شوید که روال خواب شما یکنواخت است و برای استراحت مطلوب مفید است. کافئین و الکلی را که در عصر می نوشید محدود کنید. در اواخر شب تلویزیون محرک تماشا نکنید و نور آبی دستگاه های الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
پس از صحبت با پزشک ستون فقرات خود، در حالی که هنوز در رختخواب هستید، یک تمرین کششی ساده را اجرا کنید تا ماهیچه های سفت و گرفتگی را بیدار کنید و شل کنید. فیزیوتراپیست شما می تواند بسیاری از حرکات کششی صبحگاهی را پیشنهاد دهد.
متخصصان فیزیوتراپی استفاده از بالش طبی را برای کمتر کردن گردن درد به بیماران خود توصیه اکید می کنند.
برای تقویت جریان خون خود سیگار را ترک کنید. نیکوتین جریان خون را مهار می کند، سموم و مایعات را در بافت های شما به دام می اندازد. سیگار کشیدن منجر به زندگی بدون درد نمی شود.
بهترین دمای اتاق خواب را پیدا کنید. اگر خیلی سرد هستید، ممکن است با عضلات سفت از خواب بیدار شوید. اگر هوا خیلی گرم باشد، ممکن است در طول شب خوب نخوابید. از کیفیت بالای خوشخواب خود نیز مطمئن شوید.
سعی کنید به پشت با یک بالش زیر زانو، روی شکم با یک بالش زیر استخوان های لگن یا به پهلو با بالشی برای حمایت از پاها بخوابید. گزینه دیگر این است که روی شیب یا با حوله زیر گردن بخوابید. استفاده از یک کالای خواب طبی و راحت به کمتر کردن درد شما در هر نقطه از بدن کمک می کند.
تمرینات کم ضربه را روزانه انجام دهید تا ماهیچه های خود را انعطاف پذیر و قوی نگه دارید تا سرحال از خواب بیدار شوید، نه دردناک.
قبل از خواب و بعد از بیدار شدن از خواب از یک ماساژور دستی استفاده کنید تا به آرامی نقاط سفت عضلات خود را ماساژ دهید.
استفاده از یوگا را دست کم نگیرید. این کشش‌ها و ژست‌های ملایم صبحگاهی، عضلات و مفاصل سفت را بیدار می‌کنند و آرامش را تشویق می‌کنند.
استفاده بیش از حد، آسیب دیدگی، ورزش و افزایش سن، همگی به احتمال سفت شدن و دردناک شدن عضلات در صبح کمک می کنند. یافتن روش‌های مؤثر برای کمتر کردن و مدیریت این علائم، ناراحتی و درد شما را کمتر می کند تا بتوانید از یک زندگی بدون درد لذت ببرید.